遵照《中国住户养分与慢性病情况申报（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为巨大，2018～2019 年一项对 17 万人的盛行病学考察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　如斯一来，许多同伴都要控糖，为了裁减血糖震动吃得战战兢兢。加倍是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就慌张得弗成。

　　原本主食，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）不妨比联思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水准，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　丈量本事往往是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积实行比力得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也便是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对分别对象的血糖影响不妨分别，测出的 GI 值也不妨分别。

　　因而，控糖的多人第一次实验新主食，仍是要注视张望自身的血糖震动，以及限度好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　极少同伴控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条造成了喇嗓子的全麦面包，用饭从享用美食造成了纯纯的性命体征保持餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 以至不跨越 50。

　　另有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说能够任意摊开了吃啊，而是思告诉多人：选对主食，纵然是精造的，适量吃也不消怕；通过明了「为什么低」来闻一知十，让自身吃得欢喜且健壮。

　　好比，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成结实的框架布局，肯定水准故障淀粉与体内消化酶充足、神速地接触，使消化进程延伸，血糖反响也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，往往会列入谷朊粉这种谷物卵白因素，通过补充卵白质含量，也平抑了血糖过高过速的反响弧线。

　　同理，同样是面条，和面时列入鸡蛋或应用高筋面粉，对血糖限度会更友谊一点。

　　固然主食中的碳水闭键都是淀粉，但淀粉也能容易分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多主食，口感会更糯，升糖往往也更高更速，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友谊。

　　比如藕粉，险些不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调新进入人体 37℃ 内境况主食，低于糊化温度，直链淀粉逐步局部老化回生，爆发局部抗性淀粉，变得阻挠易消化接收，从而使血糖变更更为平定。

　　另有一个典范的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。往往北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　假若无法割舍极少高 GI 的主食麻将胡了网站，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　搀和炊事的 GI 值广泛比纯粹的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能延伸胃排空期间；以及奇怪蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化接收，这些布局穿插个中，使可消化淀粉和消化酶会晤的难度补充、期间延伸，血糖的天生速率也随之减慢，震动幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理极少，GI 值也更低极少主食。

　　面食大省的同伴们，能够从狂炫一碗油泼面，造成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　只是要注视，每私人对食品的血糖反响并不相同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者仍是要做好监测，找到自身敏锐的食品类型。

　　控糖的同伴们每每迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很健壮，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水准越缜密，淀粉颗粒布局与体内的消化酶越容易迟缓而充足地接触，进而迟缓正在幼肠完结淀粉消化的进程，神速造成葡萄糖，直接接收进入血液升高血糖秤谌。

　　哪怕是吃粗粮，也要注视避坑精加工的粗粮主食。杂粮打磨得越缜密，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然主食，有极少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就必要多人正在进货时问知晓是否有对应的血糖反响检测申报。切切别认为只消是「粗粮」就都血糖友谊主食。

　　末了，祝多人吃得安定、欢喜，不被控糖困住。这里也预备了极少控糖主食更换计划，下次就能够尝尝啦：

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　　[2]黄恺,等.中国成人2型糖尿病及糖尿病前期患者动脉粥样硬化性血汗管疾病防止与处分专家共鸣[J].中国糖尿病杂志,2023,31(09):641-656.

　　[3]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 养分与食物卫生学第8版. 北京: 公民卫生出书社，2017.

　　[4]中国疾病防止限度中央养分与健壮所. 中国食品因素表圭臬版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出书社, 2018.

　　[7]李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发[J].农产物加工,2019(22):23-2629.

　　[8]秦志荣,许荣年,汪庆旗,郑林.藕淀粉颗粒本质的咨议及藕粉产物的占定[J].食物与发酵工业,2005,31(1):136-138.

　　[9]杨晓蓉,李歆,凌家煜.分别种别大米糊化特征和直链淀粉含量的区别咨议[J].中国粮油学报,2001,16(6):37-42。

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